Las mujeres somos cíclicas, es decir, a lo largo del mes pasamos por distintos estadios hormonales según la fase del ciclo menstrual.
Cada fase se caracteriza por el aumento o el descenso de ciertas hormonas (como la prolactina, los estrógenos o la progesterona, entre otras) y la preparación del organismo para expulsar el endometrio en caso de no haber un óvulo fecundado.
Este proceso tan natural a menudo se altera por algunas situaciones como el estrés, el sedentarismo, la falta de detoxificación de algunas hormonas como los estrógenos o la mala alimentación. Es por esto que, de forma activa, podemos realizar algunas modificaciones en nuestro estilo y hábitos de vida que nos ayuden a mantener un ciclo menstrual regular y sano.
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Menstruación
La menstruación es el punto de partida del ciclo. Se producen grandes cantidades de prostaglandinas (sustancias que hacen que el útero se contraiga para expulsar el endometrio). Durante estos días es habitual notar cierta inflamación en la zona del útero, la pelvis y el intestino.
Es una etapa donde muchas mujeres padecen sangrados abundantes y dolor menstrual, por eso es importante el consumo de alimentos ricos en hierro y también de vitamina C, ya que mejora la absorción y biodisponibilidad del hierro.
El hierro hemo (de mayor biodisponibilidad) lo encontramos en las carnes de pasto y de corral, en el pescado, el marisco y los huevos. Podemos acompañar estos alimentos con pimiento, coles, perejil fresco o acabar las comidas con una pieza de fruta como una naranja, mandarinas, kiwi o fresas (si son de procedencia ecológica, obtendremos mayor cantidad de vitamina C de estos alimentos).
Si llevamos una alimentación vegetariana, podemos optar por alimentos ricos en hierro no hemo, como las legumbres, los vegetales de hoja verde, los cereales y los frutos secos. Consumir alimentos ricos en hierro ayudará a prevenir la anemia ferropénica, tan común en mujeres con sangrados abundantes.
Otro de los grupos de alimentos a potenciar son los alimentos antiinflamatorios, ya que mejoran y alivian la inflamación localizada y la hinchazón. El pescado azul pequeño, las nueces, las semillas de chía o lino molidas, especias como la cúrcuma o el jengibre, el aceite de oliva virgen extra o las frutas del bosque son algunos de estos alimentos que podemos potenciar durante esta fase.
Practicar ejercicio en cada fase del ciclo adaptado a nuestra energía también ayudará a aliviar molestias y mejorar el descanso, disminuyendo el estrés y las tensiones diarias.
El yoga o pilates suave es ideal para esta fase del ciclo, ya que nos ayudará a aliviar las molestias de la zona sacrolumbar a través de posturas que permitan ampliar la abertura pélvica.
Durante estos días también se debería evitar la ingesta de tóxicos como el alcohol porque favorecen la inflamación localizada, hepática y renal (órganos muy asociados a esta parte del ciclo que favorecen la detoxificación de hormonas sexuales).
Fase folicular
La fase folicular es la fase previa a la ovulación. Durante esta fase y hasta la ovulación, se produce un aumento considerable de estrógenos (es la hormona predominante en esta fase, y además de formar parte de la salud del ciclo menstrual, nos protegen del riesgo de sufrir un infarto y contribuyen a una buena salud ósea) y de la hormona foliculoestimulante (FSH). En esta fase, el organismo se empieza a preparar para la gestación de una nueva vida, por lo que demanda gran energía para desarrollar funciones destinadas a preparar la pared uterina y a que se genere una mayor lubricación en la mucosa vaginal. El organismo también se prepara para la maduración de los óvulos dentro de los folículos y aumenta el grosor del útero. Y no es solo una etapa de gran energía orgánica, sinó también emocional. Disponemos de una mayor fuente de recursos energéticos, así que es una etapa ideal para hacer actividades que disfrutemos y necesitemos estar al cien por cien.
Es la fase que más acostumbra a variar, puede ser más o menos corta dependiendo del ciclo de cada persona; además también puede variar la duración de un ciclo a otro.
En esta fase hay un incremento del gasto metabólico, por esto que es una fase ideal para potenciar hidratos de carbono complejos, como los ricos en fibras almidonadas (tubérculos, legumbres, pseudocereales y cereales integrales de grano antiguo). Además, presentamos una mayor sensibilidad a la insulina, por lo que toleraremos mejor este tipo de alimentos ricos en glúcidos.
Consumir alimentos ricos en zinc como marisco, sobre todo mejillones y berberechos, carne de pasto y de corral, semillas de calabaza y otros frutos secos, y otros minerales también favorecerá a un mejor desarrollo de la maduración folicular.
En cuanto al ejercicio físico, es una fase en la que podemos practicar ejercicios más dinámicos y activos gracias a la energía física y mental tan característica de esta etapa. Realizar ejercicios de fuerza más exigentes, entrenamientos interválicos de gran intensidad, o el yoga dinámico, son algunos ejercicios que requieren de más energía explosiva y, por lo tanto, será una buena etapa para poder desarrollarlos sin tanta fatiga.
*Sugerencia – Ramen de trigo sarraceno, calabaza y kuzu
Ovulación
Alrededor del día 14 del ciclo se produce la ovulación, fase en la que el organismo se prepara para la gestación (aunque no busquemos embarazo). En esta etapa, aumenta la concentración de la hormona FSH y de la luteinizante, hormonas que provocan la liberación del óvulo.
Son interesantes los alimentos ricos en nutrientes y antioxidantes, vitaminas del grupo B y los betacarotenos, como por ejemplo el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el pescado azul pequeño, las semillas, las legumbres, las carnes magras, la calabaza, el boniato y la zanahoria.
*Sugerencia – Estofado de pollo con verduras de raíz y canela
Fase Lútea
Y acabamos con la última fase previa al sangrado menstrual, la fase lútea, también conocida como la fase post-ovulatoria o en la que muchas mujeres ya empiezan a notar el tan conocido SPM (Síndrome premenstrual). La hormona predominante en esta fase es la progesterona (aunque sigue habiendo presencia de estrógenos). También se eleva la temperatura corporal con motivo de generar mayor temperatura e irrigación en la zona del útero donde se prepara para un posible embarazo.
Durante esta etapa es frecuente notar alguna molestia más negativa como hinchazón, pesadez, falta de energía o mal humor, por eso es importante cómo hayamos gestionado los ciclos anteriores y el cuidado físico y mental (aunque también podemos estar ante la presencia de otras alteraciones orgánicas).
Otro de los síntomas más comunes es la retención de líquidos. Aumentar el consumo de plantas amargas y diuréticas como la rúcula, los canónigos, la escarola, la endibia, los espárragos, la alcachofa, el puerro, algún caldo depurativo o infusiones de diente de león o cardo mariano, mejorará la retención y aliviará la sensación de hinchazón de piernas o abdomen. Tomar infusiones de salvia, regaliz o jengibre también ayuda a reducir las molestias y a mejorar la salud digestiva, que a veces se ve alterada en esta fase del ciclo, sobre todo si hay dolor.
Cómo nos alimentemos en esta etapa será muy importante para aliviar la inflamación y la pesadez. Además, se genera una leve resistencia a la insulina, por lo que aumenta el hambre fisiológica y hay una mayor apetencia por alimentos dulces, energéticos y saciantes. Es una etapa ideal para potenciar las grasas saludables y la proteína de calidad. Por ejemplo, cuando se presenten los antojos por alimentos dulces, tomar un yogur de coco con fruta fresca y frutos secos o unas fresas con chocolate negro y nueces, pueden ser buenos tentempiés para saciar ese deseo por algo dulce y no provocar un aumento de la inflamación como lo haría otro tipo de producto más azucarado y rico en harinas refinadas.
Aumentar el consumo de vegetales ricos en fibra también nos mantendrá más saciadas, así como las legumbres o los copos de avena. Priorizar carbohidratos con menor carga glucémica, como los tubérculos, la calabaza o las castañas, y alimentos que favorezcan la liberación de serotonina, como los pistachos, quesos de cabra u oveja, el salmón, el aguacate , el plátano o el chocolate negro, también favorecerán a mantenernos más saciadas y desinflamadas.
*Sugerencia – Donuts con cobertura de chocolate
Otras recomendaciones
En cuanto a la práctica deportiva, podemos realizar deportes más suaves, también de fuerza o resistencia, pero con menor intensidad.
En cada fase, cómo nos alimentamos, descansamos, nos movemos y gestionamos las situaciones que nos rodean, afectan de una determinada manera en el ciclo menstrual.
El estrés es uno de los mayores alteradores de la salud hormonal, por eso, practicar ejercicio, descansar, meditar, leer, practicar actividades que nos hagan felices o rodearnos de seres queridos mejorará la calidad y la salud del ciclo menstrual.
Tomar consciencia de cada fase nos ayuda a entender por qué actuamos de una u otra manera, ya que las hormonas y la energía física o mental determinan en gran medida las decisiones que tomamos.
Una buena manera de llevar un seguimiento es disponer de un diario y apuntar en cada ciclo cómo nos sentimos, qué sensación física tenemos, qué alimentos nos sientan mejor, qué deporte nos apetece practicar y cómo nos relacionamos con nuestro entorno.
También hay aplicaciones que nos ayudan a llevar un seguimiento del ciclo menstrual.
Aplicaciones como Cicla permiten apuntar qué sensaciones tenemos y nos dan algunos trucos para encontrarnos mejor.
También hay algunos suplementos que nos ayudan a aliviar algunas molestias del ciclo, como el omega 3, el zinc, la semilla de uva, la cúrcuma o el magnesio, pero siempre deberíamos priorizar la alimentación, el deporte y el descanso, y consultar con el o la profesional de la salud antes de tomar un suplemento.
Otro de los factores que tenemos que tener en cuenta para mejorar el dolor menstrual y la clínica, es evitar la exposición a tóxicos. Por ejemplo, cambiar los tampones por bragas menstruales y optar por productos de higiene ecológicos.
Cada persona y cada ciclo es un mundo, así que si hay dolor o molestias, es aconsejable visitar un especialista que nos asesore e indague sobre la situación en la que nos encontramos y de qué punto partimos, para trabajar sobre el tratamiento que mejor se adapte y corresponda a cada persona.
