¿Qué es el ejercicio de fuerza?
El ejercicio de fuerza es aquel en el que obligamos al músculo a ejercer resistencia aplicando fuerza (pesas, el propio peso corporal, bandas de resistencia, etc.).
Esta práctica deportiva está orientada a la ganancia de fuerza y de masa muscular.
Durante décadas el deporte de fuerza lo practicaban sobre todo hombres en salas de gimnasios repletas de máquinas complicadísimas y con pesas gigantescas. En los últimos años, ha cambiado la percepción de esta práctica y más personas se animan a practicar deporte de fuerza debido a los grandes beneficios que aporta para nuestra salud (tanto física como mental).
Las mujeres hemos practicado muchísimo deporte, pero enfocado principalmente al deporte aeróbico, es decir, un deporte enfocado a la salud cardiovascular (como por ejemplo bicicleta estática), y no le hemos dado tanta importancia al desarrollo de la masa muscular, quizá por miedo a tener cuerpos muy voluminosos o por falta de información.
Pero las mujeres necesitamos practicar deporte de fuerza, ya que el músculo está directamente implicado en el sistema hormonal. El músculo secreta y es receptor de muchas hormonas, además de regular sistemas y funciones del organismo.
Por otro lado, tenemos más riesgo de desarrollar ciertas afecciones como la osteoporosis, por lo que el ejercicio de fuerza será fundamental para prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades.
No debemos tener miedo a levantar cargas pesadas. Si no hay una sobrecarga mecánica, será difícil aumentar la masa muscular y, por lo tanto, no obtendremos los beneficios deseados. Además, será más difícil generar adaptaciones metabólicas y de composición corporal.
Y no nos olvidemos de que el ejercicio de fuerza es importantísimo para poder realizar movimientos fisiológicos, desde levantar el propio peso tras una caída, ir a hacer la compra, levantar a nuestros hijos o nietos, mantener el equilibrio, desenroscar un frasco de conserva, etc.
¿Qué beneficios aporta?
Tener una buena masa muscular tiene múltiples beneficios para el organismo y la calidad de vida.
- Mejora el estado de ánimo, los niveles de energía y vitalidad.
- Aumenta la autoestima.
- Mejora la composición corporal y disminuye el tejido adiposo (masa grasa).
- Favorece la pérdida de grasa visceral.
- Mejora la salud ósea.
- Previene lesiones musculares.
- Papel antiinflamatorio, ya que disminuye los niveles de citoquinas inflamatorias.
- Mejora la flexibilidad metabólica.
- Regula la tensión arterial y mejora la función vascular.
- Regula la producción de insulina y la resistencia a la insulina.
- Previene la sarcopenia (pérdida de masa muscular).
- Enlentece el envejecimiento de la piel.
El desarrollo y aumento de masa muscular mejora la funcionalidad y la calidad de vida, especialmente en población con una afectación neuromuscular grave (Parkinson, Esclerosis múltiple, fibromialgia, etc.). Por ello, el ejercicio de fuerza debe ser incorporado como parte del tratamiento junto con una alimentación adecuada, una correcta hidratación y un buen descanso.
¿Cómo y dónde podemos practicarlo?
En el parque, en el gimnasio, en casa, siempre hay un espacio en el que podemos realizar estos ejercicios.
Si no sabemos por dónde empezar y tenemos poco tiempo, podemos empezar en casa con videos de ejercicios para principiantes utilizando el material que tengamos, como por ejemplo dos botellas de agua.
Mi recomendación es que te apuntes a algún gimnasio o centro y te asesoren sobre los ejercicios y prácticas que mejor se adapten a ti.
Para obtener más beneficios y adherencia, podemos practicarlo en compañía y en la naturaleza. Ya que generar buenos recuerdos y buenas sensaciones físicas es importante para seguir haciendo ejercicio.
¿Cómo aumentamos la masa muscular?
Levantando peso progresivamente. Por ejemplo, las dos primeras semanas podemos usar mancuernas ligeras, de 1 kg e ir aumentando la carga cuando al hacer los ejercicios sintamos que podemos levantar más peso.
Aumentar el número de repeticiones. Si no disponemos de material, podemos aumentar las repeticiones para generar una sobrecarga muscular progresiva. Por ejemplo, la primera semana podemos hacer 12 sentadillas, la segunda 14, la tercera 16 e ir aumentando repeticiones o número de series.
Reducir el tiempo de descanso. Si durante las primeras semanas/meses, el tiempo de descanso entre serie era de 1 minuto, podemos reducirlo a 45 segundos y así progresivamente.
¿Necesitamos material?
Si siempre levantamos el mismo peso, los músculos no crecerán.
Pero si estás empezando, puedes empezar con tu propio peso, por ejemplo, haciendo ejercicios como sentadillas, planchas, flexiones con rodillas, etc.
Progresivamente, es importante ir aumentando la carga, por ejemplo podemos utilizar botellas de agua, garrafas, bandas elásticas, mancuernas más pesadas, y variando los ejercicios.
Si hay variabilidad de ejercicios, podemos tener más margen con la carga. Por ejemplo, podemos hacer una sesión con nuestro peso corporal y otro día realizar una sesión con bandas elásticas. Además, podemos incluir sesiones tipo HIIT o tábata para mejorar nuestro rendimiento aeróbico.
¿Quién puede practicarlo?
No hay edad para empezar a practicar deporte de fuerza. Es más, el músculo determinará cómo vamos a envejecer. ¿Cómo? Sintiéndonos más funcionales. Como hemos dicho antes, para poder coger una maleta, coger a los niños, no tener dolor de espalda, poder ir a hacer la compra, subir andando las escaleras, etc. Necesitamos tener una musculatura esquelética fuerte, y esto se consigue desarrollando la musculatura.
Las mujeres debemos tener en cuenta el ciclo menstrual a la hora de hacer ejercicio de fuerza, debido a la implicación de ciertas hormonas. Planificar los entrenos (fuerza, aeróbico, estiramientos, etc.) nos ayudará a tener más energía, recuperarnos mejor, aumentar la calidad del sueño, etc.
Durante la menopausia, es fundamental hacer deporte de fuerza, ya que descienden los niveles de estrógeno (los estrógenos favorecen la síntesis proteica y la producción de masa ósea) y se produce pérdida de masa muscular y masa ósea. Esto puede desencadenar en fracturas, lesiones, pérdida de masa muscular, entre otros, por lo tanto, la prevención será primordial.
Consejos para principiantes:
- Empieza con objetivos realistas. De esta manera evitamos lesiones, fatiga y falta de adherencia al deporte.
- Calienta antes de empezar y realiza estiramientos al acabar.
- Asesórate por un/a buena profesional que te ayude a adaptar los ejercicios al inicio.
- Puedes elaborar un calendario de entrenamientos. De esta manera tendrás mayor constancia y definirás unos objetivos.
- Descansa lo suficiente entre sesiones. Esto no significa tirarse en el sofá, sino no sobrecargar el músculo trabajado. Podemos practicar descansos activos como por ejemplo dar un paseo o hacer ejercicios de movilidad.
Si aún no has empezado a practicar deporte de fuerza, te animo a que encuentres un espacio en el que estés a gusto y te asesoren correctamente y así puedas empezar desde hoy mismo a disfrutar de este deporte. Te encontrarás mejor desde el primer día.
BIBLIOGRAFÍA:
Vergés, Marc. (2016). Paleo dieta para deportistas. Guía para una alimentación evolutiva. Barcelona. Editorial Amat.
Marcos Vázquez, Como ganar masa muscular. https://www.fitnessrevolucionario.com/ganar-musculo/
Raúl Domínguez, Manuel Vicente Garnacho-Castaño, José Luis Maté-Muñoz. (Junio, 2016). Efectos del entrenamiento contra resistencias o resistance training en diversas patologías. Volumen 33, Núm. 3.
http://dx.doi.org/10.20960/nh.284
