¿Qué son los adaptógenos?
Los adaptógenos son plantas medicinales que incrementan la capacidad de adaptación del cuerpo humano, mejorando la respuesta fisiológica frente a situaciones estresantes, tanto físicas, emocionales, biológicas (virus, bacterias, hongos, parásitos o biotoxinas) y químicas (tóxicos alimentarios, metales pesados, etc.).
Calman el cuerpo estresado y revitalizan el cuerpo agotado. Estas plantas, hongos y raíces medicinales cuentan con una larga tradición y cultura, y han sido utilizadas en medicinas milenarias como la Ayurveda o Medicina Tradicional China. Actualmente, cada vez son más las personas que padecen ansiedad, estrés o agotamiento debido al estilo de vida hiperactivo y exigente que mantenemos tanto a nivel laboral, personal, ambiental y digital.
Las sustancias adaptógenas actúan como un escudo para sobrellevar con mayor facilidad situaciones de estrés mantenidas en el tiempo y la capacidad de recuperarse de este, ayudando al organismo a lograr un balance óptimo de energía interna, reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), previniendo los desequilibrios que pueden llevar a la fatiga suprarrenal y al agotamiento físico, mental y emocional.
También se recomiendan para fortalecer el sistema inmunitario, el sistema nervioso y para mejorar la regulación hormonal. Durante siglos, se han empleado por la cantidad de propiedades beneficiosas para la salud. En el mercado encontramos distintos adaptógenos, alguno de ellos recomendados para combatir el insomnio, aumentar la energía en épocas de exámenes o durante los cambios de estación, también para fortalecer el sistema inmunitario frente a virus y patógenos o para personas que practican deporte y quieren mejorar el rendimiento deportivo.
Los más comunes y utilizados son:
– Ashwagandha
La ashwagandha o withania somnífera (principio activo) es una planta adaptógena utilizada con fines terapéuticos en la medicina Ayurveda y en países como la India, Pakistán o Sri Lanka. Es de las más conocidas por su gran capacidad frente al estrés. Se recomienda principalmente en situaciones de ansiedad, depresión, nerviosismo y fatiga, ya que ayuda a reducir el cortisol. Además, se ha comprobado que ayuda a combatir el insomnio y los trastornos del sueño.
También es conocida por sus propiedades estimulantes. Regula la testosterona y la DHEA “hormona antienvejecimiento” producida en la glándula suprarrenal que ayuda a producir diferentes hormonas como los estrógenos y la testosterona.
La ashwagandha es además un adaptógeno recomendado para personas deportistas, ya que mejora la resistencia y favorece el aumento de masa muscular y de fuerza. Mejora la recuperación y la fatiga posterior a la práctica deportiva intensa y favorece el descanso. Posee una gran capacidad antiinflamatoria y antioxidante. Se emplea para mejorar el rendimiento cognitivo, mejorando la capacidad de memoria y concentración.
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– Rhodiola rosea
La Rhodiola ha sido una de las plantas adaptógenas más estudiadas por sus propiedades y beneficios para la salud. Se caracteriza por sus efectos cardioprotectores, antioxidantes, por su capacidad para fortalecer el sistema nervioso central y mejorar el estrés, la fatiga, la depresión y el dolor crónico.
Regula el sistema inmunitario, ayuda a reducir la neuroinflamación y mejora el rendimiento cognitivo.
También se ha estudiado por su efecto para prevenir y tratar enfermedades o trastornos metabólicos, como la diabetes tipo II.
Por su efecto antibacteriano, se recomienda en aquellas personas que padecen de acné.
Incrementa y balancea la energía celular, ya que tiene efectos beneficiosos para la producción de ATP, la homeostasis energética y el estrés oxidativo.
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– Ginseng
Encontramos tres tipos:
● Panax ginseng (o ginseng asiático o coreano).
● Panax quinquefolius (o ginseng americano).
● Eleutherococcus senticosus (o ginseng siberiano).
El ginseng es utilizado principalmente para reducir la fatiga. Es un gran aliado y potenciador del sistema inmunitario debido a su acción antibacteriana, antifúngica y antivírica. Es un potente antioxidante y neuroprotector.
Disminuye la presión arterial, la glucemia y el colesterol “LDL”, además ayuda a aliviar dolores de cabeza (indicado para personas que padecen migrañas).
Mejora el rendimiento deportivo, tanto aeróbico como anaeróbico.
El ginseng siberiano se ha recomendado para aliviar y mejorar los síntomas y efectos secundarios de la menopausia, así como para regular los diferentes desórdenes hormonales que alteran el ciclo menstrual.
Ginseng coreano:
Ginseng siberiano:
– Reishi
El Reishi es un hongo conocido como “el hongo de la eterna juventud” o como “el hongo de la inmortalidad”. Conocido por su gran capacidad antioxidante, antiinflamatoria, antiviral, antibacteriana, antimicrobiana (regula la microbiota intestinal y mantiene a raya ciertos virus como el virus sincitial, la Cándida albicans o el herpes, entre otros) y antitrombótico.
Mejora el rendimiento deportivo y favorece el aumento de la masa muscular, por lo que es un adaptógeno recomendado para personas que practican deporte de resistencia y fuerza de gran intensidad y al aire libre, ya que además es un potente modulador inmunológico (ayuda a adaptarnos a condiciones ambientales y físicas estresantes).
Además, ayuda a reducir el riesgo cardiovascular, reduciendo los niveles de la diabetes, el colesterol y los triglicéridos, y mejorando la salud hepática.
El reishi también se aconseja en situaciones de estrés, fatiga y depresión por su efecto regulador.
Reishi en polvo:
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Se recomienda añadir 1-2 cucharaditas en agua caliente y tomar. También se puede añadir a sopas, cremas o batidos o incluso recetas de repostería.
Reishi en cápsulas:
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– Cordyceps sinensis
Gran efecto antiinflamatorio, ideal para dolores articulares y musculares.
Ayuda a la función hepática y renal, ya que es un potente antioxidante y ayuda a mantener una correcta función de los órganos.
Gran regulador del sistema inmunitario, mejorando y regulando patologías como la psoriasis, la tuberculosis o la artritis.
Reduce el colesterol y la glucosa en sangre, por lo que se recomienda para personas que tienen resistencia a la insulina o síndrome metabólico.
Mejora el rendimiento deportivo y mejora la sensación de fatiga, por lo que se recomienda su uso en situaciones de fatiga crónica, anemia o problemas depresivos.
Cordyceps sinensis en polvo:
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Podemos tomar una cucharadita de café al día diluido en agua, batido de fruta o vegetales, bebida vegetal, etc.
Cordyceps sinensis en cápsulas:
– Maca
La Maca es uno de los adaptógenos con mayor popularidad. Es un tubérculo nativo de los Andes del Perú y Bolivia que podemos encontrar tanto en herbolarios como en tiendas de alimentación. Esta raíz rica en nutrientes como fibra dietética, almidón y proteína, podemos tomarla en yogures, smoothies o batidos, en la bebida vegetal, etc.
Milenariamente, la maca se conoce por sus efectos afrodisíacos, potenciando la fertilidad masculina y femenina y aumentando la libido tanto en hombres como en mujeres.
Ayuda al rendimiento físico y cognitivo (mejora la memoria de aprendizaje y enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer).
Su uso se recomienda en personas con síndrome metabólico (glucosa alta en sangre y colesterol elevado) y disfunción hepática.
También se aconseja en personas que practican ejercicio físico, ya que incrementa la fuerza, la resistencia y la sensación de bienestar posterior a la práctica deportiva.
Debido a su efecto analgésico, se recomienda para aliviar dolores musculares.
Favorece la relajación y la disminución de la inflamación articular gracias a su capacidad antioxidante e inmunorreguladora.
Ayuda a disminuir la fatiga, la ansiedad, la depresión y el estrés, mejorando el estado de ánimo.
Maca en polvo:
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Podemos añadir una cucharadita de café a la bebida vegetal, al yogur o en batidos de frutas o vegetales.
Maca en cápsulas:
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¿En qué situaciones su uso está indicado?
Los adaptógenos son plantas que podemos utilizar como una ayuda o apoyo cuando no nos encontramos bien física o mentalmente. En situaciones de estrés o fatiga, ayudan a modular hormonas como el cortisol, pero no son el tratamiento.
Cuando llevamos vidas muy estresantes, desarrollando trastornos del sueño o insomnio, o bien trastornos de ansiedad, el tratamiento deberá ser integral, mejorando la alimentación, el estilo de vida, el ejercicio físico, el descanso y los ritmos circadianos, evitando la exposición a tóxicos y con el uso de complementos/suplementos como los adaptógenos o plantas terapéuticas.
Es fundamental el acompañamiento por parte del profesional sanitario correspondiente para trabajar y analizar aquello que nos ha llevado a la situación de fatiga y extenuación sostenida en el tiempo. Cuando los utilizamos como parte del tratamiento en terapias inmunomoduladoras o neurológicas, las pautas serán las mismas que hemos comentado anteriormente (tratamiento integral).
Cuando hacemos uso de plantas adaptógenas para aliviar y mejorar la sintomatología, podemos tomar el adaptógeno específico indicado individualmente para nuestro caso o tomarlo a través de fórmulas sinérgicas de distintos adaptógenos potenciando así los efectos de éstos sobre el organismo (como por ejemplo combinando Rhodiola con Maca o Reishi). Pese a tener propiedades muy beneficiosas, siempre debemos tomarlos bajo la supervisión del profesional sanitario, ya que presentan contraindicaciones y pueden interactuar con la toma de otros fármacos.
Bibliografía
Marc Vergés (2021, Julio). L’ashwagandha, el remei natural i ayurvèdic per reduïr l’estrés. Revista Ets el que menges. Disponible en: https://etselquemenges.cat/especialista/orthonat/lashwagandha
Núria Coll ( 2022, Febrero). Adaptógenos ¿Sabes qué son y cómo combinarlos? con el Dr. Alberto Muhammad. En el Podcast de Soycomocomo con Núria Coll. Spotify. https://open.spotify.com/episode/6MppOVRMJn4BB7U2RRjHkp?si=afa4bb52255249b3
Yáñez de la Cal, Dr. Álex. (2021). Los 100 mejores suplementos y alimentos que cambiarán tu vida. Barcelona. Editorial Amat.
Xiang-Li Bai 1, Xiu-Ling Deng 2, Guang-Jie Wu 3, Wen-Jing Li 3, Si Jin 3 4 5 ( 2019). Rhodiola and salidroside in the treatment of metabolic disorders. doi: 10.2174/1389557519666190903115424.
Rinku Dutta, Roukiah Khalil, Ryan Green, Shyam S Mohapatra, Subhra Mohapatra Withania Somnifera (Ashwagandha) and Withaferin A: Potential in Integrative Oncology 2019 Oct 25;20(21):5310. doi: 10.3390/ijms20215310.
