En el transcurso de las últimas décadas ha tomado mucho peso tomar vitamina D en las estaciones de otoño e invierno, y es que los estudios más recientes apuntan a que alrededor de un 80% de la población occidental está por debajo de los valores óptimos de esta vitamina. En España, por ejemplo, solamente en las Canarias puede haber algo de producción de vitamina D a lo largo del año, aunque en invierno tampoco es que esté muy allá, pero en el resto del país, entre septiembre-octubre hasta abril-mayo, no nos exponemos de manera suficiente a los rayos solares como para alcanzar niveles beneficiosos para la salud.
¿Qué ha pasado? ¿Cómo es esto posible en países de la cuenca Mediterránea donde hace tan buen tiempo? La diferencia notable ha sido, sobre todo, el cambio del lugar de trabajo. Hemos pasado de trabajar al aire libre a pasar largas jornadas en una oficina sin apenas luz solar. Además, del uso de protectores solares.
¿Por qué necesitamos mantener niveles óptimos de vitamina D?
Primero de todo hablaremos de la vitamina D no solo como una vitamina, sino como una verdadera hormona esteroidea con diversas funciones en el sistema endocrino, sistema nervioso central y sistema inmunitario, entre otros. Su estructura química es similar a la de las hormonas como el cortisol o los estrógenos. También interacciona en la función de más de mil genes, controlando los procesos fisiológicos de estos.
El metabolismo y la absorción de esta hormona es bastante complejo. Es bien sabido que la vitamina D se puede obtener mediante la exposición al sol o fuentes dietéticas naturales (como el pescado azul o la yema del huevo).
Mediante la exposición solar, los rayos UVB penetran y se sintetizan en la piel (no de forma activa sino como una pre vitamina D). Esta pre vitamina es absorbida y transformada en el hígado, donde llega unida a la proteína fijadora de la vitamina D, que da lugar a la 25(OH) vitamina D, principal forma circulante y cuyos niveles sanguíneos son los utilizados para valorar el estado de déficit, normalidad o intoxicación. Posteriormente, pasa a su forma biológicamente activa (calcitriol) en el riñón, cuyas funciones fundamentales son aumentar la absorción de calcio y fósforo en el intestino, inhibir la formación de osteoclastos para la reabsorción ósea y reducir la producción de hormona paratiroidea (PTH).
La vitamina D, pero, se ha relacionado principalmente por su implicación y su acción en el sistema inmunológico, tanto en el sistema innato, estimulando los macrófagos y las células dendríticas, “soldados de primera línea del sistema inmunitario”, como en el adaptativo, aumenta el número de linfocitos Th2, produciendo un efecto antiinflamatorio y aumentando los mecanismos de eliminación de los patógenos.
Visto que esta vitamina participa en un sinfín de funciones fisiológicas, se ha comprobado la asociación entre el déficit de vitamina D y muchas enfermedades agudas y crónicas, incluyendo alteraciones en el metabolismo del calcio, algunos cánceres, la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular y enfermedades infecciosas.
Detalladamente, la vitamina D participa en:
- La regulación del metabolismo óseo. Niveles bajos niveles de vitamina D en sangre aceleran la pérdida de masa ósea. Para fijar el calcio en sangre, además de la vitamina D es necesario el consumo de vitamina K (ayuda a fijar el calcio) y hacer ejercicios que estimulen la producción de nuevo tejido óseo (ejercicios de fuerza).
- Regula los niveles plasmáticos de calcio y fósforo.
- Regula y propicia el equilibrio de las mucosas de la piel, boca, estómago e intestino.
- Efecto de regulación y equilibrio de la microbiota intestinal.
- Participa en la síntesis hormonal, particularmente en el hombre, mejorando los niveles de testosterona. Desarrolla un papel importante en la fertilidad masculina y femenina, mejorando la salud sexual y reproductiva.
- Protege en el embarazo de las complicaciones de la gestación.
- Presenta una acción inmunitaria y antioxidante, necesaria para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, regulando la respuesta inmunomoduladora.
- Interviene en procesos infecciosos, virales y parasitarios mediante su acción antimicrobiana y antiinflamatoria.
- Actúa a nivel del páncreas, aumentando la secreción y la sensibilidad de la insulina.
- Modula la glucosa en sangre, la presión arterial, previene la aparición de cáncer de mama, de próstata y de colon.
- Interviene en el buen funcionamiento del músculo esquelético, manteniendo la buena función mitocondrial.
Sin embargo, la deficiencia subclínica de vitamina D es muy prevalente y se asocia con osteoporosis y mayor incidencia de caídas o fracturas. Además de:
- Osteomalacia en adultos y raquitismo en niños.
- Dolores crónicos, debilidad y fatiga crónica.
- Enfermedades autoinmunes, como la psoriasis.
- Hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
- Enfermedades mentales.
- Trastornos del sueño, niebla mental.
Hemos comentado algunos factores que alteran la absorción de la vitamina D, pero hay otras causas implicadas en el metabolismo de esta hormona:
- Exposición solar limitada en la superficie cutánea. No solo es importante la exposición al sol, sino exponernos de manera que nos toque en la mayor parte del cuerpo.
- Tomar el sol a través de un cristal, ya que disminuye la síntesis de vitamina D.
- Tener un porcentaje de grasa corporal elevado. La vit. D es una vitamina liposoluble (soluble en grasa), pasa de estar en la sangre a refugiarse en los depósitos adiposos.
- Causas genéticas.
- Enfermedades hepáticas. Menor eficiencia en la conversión. El hígado convierte la vitamina D3 en 25-OH-D3 (los parámetros que encontramos en analítica). Cuando tenemos una alteración en la función hepática, como cirrosis o hígado graso no alcohólico, es habitual que la vitamina D esté bajita debido a la alteración en la conversión.
- Enfermedad renal. El riñón convierte la vitamina D en una hormona activa. Cuando tenemos una alteración renal, se complica este proceso.
- Disbiosis intestinal (alteración de las bacterias de la microbiota intestinal).
- Enfermedades intestinales como enfermedad de Crohn, celiaquía, sobrecrecimiento bacteriano, etc. Puede desencadenar a una malabsorción intestinal (si hay peor absorción de los alimentos grasos, tendremos menores niveles de vit.D).
- Envejecimiento cutáneo (la piel es el órgano donde se sintetiza la vitamina D). Cuando envejecemos sintetizamos menos vit.D en respuesta a la misma cantidad de vitamina D.
- El color de piel, cuanto más oscura sea, se generará una mayor producción de melanina. La melanina actúa como una barrera de protección de los rayos ultravioleta. Las pieles más oscuras necesitan más rayos UVA para poder generar la misma vitamina D.
- Fármacos.
- Dieta occidental basada en alimentos pobres en densidad nutricional.
Naturalmente, la vitamina D la podemos consumir a través de alimentos grasos como el pescado azul salvaje (si comparamos la dosis frente a pescados de piscifactoría vemos que se duplica en animales en libertad), en el hígado de bacalao (una bomba de nutrientes, que además de aportar una buena dosis de vitamina D, aporta ácidos grasos omega-3 y
Rangos funcionales en analítica
La vitamina D en sangre se puede analizar a través del calcidiol y del calcitriol. Lo más habitual de una analítica convencional es analizar el calcidiol, 25(OH). El rango de normalidad se sitúa entre los 30-100 ng/mL. Este parámetro debe estar por encima de 35 para que los niveles de vitamina D sean óptimos
La tendencia actual es estar por debajo de 30 (hipovitaminosis), pero a través de la exposición solar, una alimentación adecuada y suplementación en otoño e invierno (si es necesaria) es sencillo alcanzar niveles de 40 a 60 ng/mL.
A nivel óseo, los niveles entre 24 ng/ml y 32 ng/ml parecen ser los adecuados para reducir el riesgo de fracturas e incluso de caídas.
Suplementación
La suplementación de vitamina D es muy frecuente tanto en adultos como en niños en periodos de menor exposición solar.
La vitamina D la encontramos en forma de Vit. D3 y vit. D2. El colecalciferol (Vit D3) es de origen animal: mantequilla, huevo, pescado azul, etc. y el ergocalciferol (Vit D2) de origen vegetal: setas y levaduras.
La dosis óptima va a depender de cada persona, pero será la que permita alcanzar valores óptimos en el laboratorio. Para población general (adultos), se suele recomendar unas 1500 a 2000 UI (unidades diarias) (aporte óptimo, que no mínimo). Cuando hay procesos virales, autoinmunidad u otras alteraciones, es común recomendar 5000 UI para alcanzar valores adecuados y así mejorar el estado de salud.
Hablamos de estos valores en vitamina D3 suplementada a diario. Si tomamos el formato calcifediol (el famoso Hidroferol) que es una forma farmacológica de la vitamina D activa, será la dosis pautada la que determinará la cantidad de dosis que tomaremos una vez al mes (este formato es importante valorarlo en personas con problemas hepáticos o insuficiencia renal, siempre bajo prescripción médica).
Si suplementamos con vit. D3, tomamos el sol y aun así no se eleva en sangre, debemos consultar con el doctor o la doctora de cabecera, ya que posiblemente se deba a alguna alteración en la conversión de la vitamina D.
Si tomamos un suplemento de vitamina D siempre hay que tomarlo junto a una fuente grasa (una cucharadita de aceite de oliva o junto al desayuno o comida).
Algunas marcas recomendadas son:
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Para potenciar su asimilación, podemos tomarla junto a vitamina K2, calcio y magnesio.
Otras recomendaciones:
Libro VitaminaDos de Maria Hernández Bascuñana.
Bibliografía:
Hernández Bascuñana, María. (2022). Vitaminados. Barcelona. Editorial Alienta.
Torres del Pliego E., Nogués Solán X. (2014). ¿Cómo utilizar la vitamina D y qué dosis de suplementación sería la más idónea para tener el mejor balance eficacia/seguridad?. Rev Osteoporos Metab Miner vol.6 supl.1 Madrid mar. 2014. https://dx.doi.org/10.4321/S1889-836X2014000500001
