En este post del blog os voy a explicar la transición de la dieta que hacía antes y la que estoy haciendo ahora. Para los que no me conozcáis antes seguía la dieta AIP, o protocolo autoinmune pero con adaptaciones, si que tomaba algún cereal y pseudocereal como es el arroz, el trigo sarraceno o la quinoa. También tomaba algún lácteo de cabra u oveja. Como comenté a nivel articular ya me encontraba muy bien pero aún tenía molestias a nivel digestivo.
Es por eso que mi nutricionista me propuso seguir durante un tiempo la dieta cetogénica combinada con el ayuno intermitente y la suplementación adecuada. Yo ya había oído hablar de la dieta cetogénica pero no la conocía en profundidad, estos días mientras he empezado a hacerla me he estado informando más en detalle de en que se basa, cuales son sus beneficios, qué alimentos se pueden comer y cuales no, que se tiene que tener en cuenta.. etc
Como siempre os comento, no soy nutricionista y siempre os recomiendo que si queréis empezar una dieta lo hagáis de la mano de profesionales, cada persona es un mundo y las dietas y suplementaciones son 100% personalizadas, es por eso que no voy a compartir un menú de una semana completa ni las suplementaciones que tomo.
Eso si, al final del post os he preparado lo que podría ser un menú standard de un día de dieta cetogénica con desayuno, comida y cena para que os podáis hacer mejor una idea del estilo de dieta que es, no es todo el día comiendo huevos, bacon y aguacate. Además la dieta cetogénica que yo hago es especial para mi, si antes no podía comer tomate ni berenjenas porqué son proinflamatorias, por muy dieta cetogéncia que haga y que sean alimentos permitidos tampoco los puedo comer. Como tampoco puedo comer queso y chocolate 90% que si que están permitidos en dieta keto.
Después de esta pequeña intro voy a empezar describiendo…
¿Qué es una dieta cetogencia y en qué se basa?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.
Con esta alimentación, el cuerpo deja de consumir glucosa como forma de energía (combustible) para sustituirla por la que proviene de la grasa. Y así entra en un estado de “cetosis”, por el cual las reservas de grasa se convierten en cetonas, que alimentan los músculos y otros tejidos en vez de la glucosa.
Hay diferentes tipos de dietas cetogénicas, pero lo standars sería basar nuestras alimentación en un 60% de grasas, un 30% de proteínas y solo un 10% de carbohidratos.
Pero si tiene que adaptar a casa personas, puede ser que con una dieta low-carb o baja en carbohidratos ya notes los beneficios y no hace falta hacerlo tan restrictivo.
En mi caso es una dieta que voy a seguir por tiempo limitado, después ya veremos los reajustes que hacemos.
Algunos de los beneficios que se han observado en esta dieta son:
-En mi caso la hago porqué tiene efectos antiinflamatorios y ayuda a tratar la cándida intestinal, ya que la cándida se alimenta de azúcares que serían los carbohidratos. Un estómago más tranquilo. Una dieta keto puede resultar en un estómago más tranquilo, menos gases, menos calambres y dolores, lo que a menudo produce mejoras en los síntomas del síndrome de intestino irritable (SII).
-En casos de cáncer, reduciendo el azúcar en la dieta se podría influir positivamente en el control del cáncer. sería una medida de apoyo al tratamiento oncológico, jamás sería un sustituto del tratamiento médico.
-En pacientes con diabetes tipos 2.
-En la pérdida de peso, ya que es un dieta saciante, al reducir los picos de glucosa sanguínea, la dieta cetogénica reduce antojos y ataques de hambre. Al aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas buenas, aumenta la saciedad.
Vuelvo a repetir que no es una dieta para todo el mundo y se tiene que hacer de la mano de un profesional.
Qué puede comer y que no durante la dieta keto.
Lo más importante para alcanzar la cetosis es evitar comer demasiados carbohidratos. Probablemente tendrás que mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de 35 gramos.
Vamos a empezar por las GRASAS que se deben comer, ya que si nuestra dieta se tiene que basar un 60% de ellas es necesario conocerlas bien:
· Aguacate
· Aceitunas
· Aceite de oliva virgen extra
· Ghee
· Nueces
· Grasa animal eco
· Leche o manteca de coco
VERDURAS, vamos a priorizar las de menor índice glucémico, en general las que son de hoja verde nos van genial, voy a nombrar algunas:
· Acelgas
· Espinacas
· Brócoli
· Calabacín
· Rúcula
· Canónigos
· Cebolla
· Col
· Apio
· Escarola
· Espárragos
· Lechuga
· Nabo
· Rábanos
· Pepino
Y otros que yo no puedo comer pero que si seria para dieta keto: pimientos, tomate, berenjena, setas
En más moderación porqué tienen un índice glucémico más alto encontramos
· Alcachofas
· Chirivía
· Puerro
· Zanahoria
Y los que se deberían evitar porqué tienen muchos carbohidratos son
· Boniatos
· Patata
· Yuca
· Remolacha
Esto seria respecto a las verduras, ahora vamos a hacer lo mismo con las FRUTAS.
Las más recomendables
· Aguacate
· Coco
· Limón
· Fresas
· Arándanos
· Moras
Las que tienen un índice más alto son
· Kiwi
· Manzana
· Higos
· Mandarina
· Pera
…
Y las que se deberían evitar son
· Plátano
· Uvas
· Mango
Ahora vamos a hablar de las PROTEÍNAS, que como he comentado serían el 30% de la dieta más o menos.
En primer lugar tenemos los huevos, que si son eco mucho mejor. Después tenemos lo que serían las carnes, que en mi caso priorizo siempre las blancas porque la carne roja es proinflamatoria. Dentro de las carnes blancas tenemos:
· Pollo
· Conejo
· Pavo
Y el pescado que tenemos en blanco y el azul
Blanco tenemos
· Bacalao
· Merluza
· Rape
· Dorada
· Lenguado
..
En la dieta keto es mejor consumir del azul por su aporte de grasas polinsaturadas.
· Anchoa
· Atún
· Salmón
· Salmonetes
· Sardinas
Y después si que se puede comer todo lo que son ESPECIES y HIERBAS, romero, tomillo, orégano, albahaca, canela, cúrcuma, jengibre…
Y también queso, mantequilla, frutos secos y semillas.. yo no los como porque son proinflamatorios.
Al empezar la dieta cetogenica también tienes que tener en cuenta algunas cosas:
Errores comunes cuando empezamos la dieta cetogénica.
Hidratarte y consumir suficientes electrolitos
Mientras sigas la dieta keto, tienes que asegurarte de mantener una buena hidratación a lo largo del día: además de una buena cantidad de agua, es recomendable que incluyas infusiones de hierbas, zumos naturales, café orgánico, té verde y caldo de huesos. También es bueno que consumas algo de sal (las mejores opciones son la sal marina y la sal del Himalaya), para asegurar una ingesta adecuada de potasio, magnesio y otros electrolitos. Los electrolitos pueden ayudar con la digestión y con las funciones musculares y celulares, así como con el sueño, la energía y el estado de ánimo.
Si puedes combínalo con el ayuno intermitente
El ayuno intermitente tiene un efecto positivo en las hormonas, la regulación de azúcar en la sangre, los niveles de inflamación y la desintoxicación, así que es una buena estrategia para potenciar los resultados de la dieta cetogénica. Ambas estrategias combinan bien porque los cuerpos cetónicos reducen el apetito, por lo que no resulta tan difícil pasar un tiempo sin comer.
No comas demasiada proteína
Tienes que tener en cuenta que no es una dieta alta en proteínas, es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en hidratos de carbono.
Obtén la grasa de alimentos no procesados
Que la dieta se base en grasas no significa que todas las grasas sean igual, tiene que ser grasas buenas como las que hemos comentados más arriba.
No te olvides de comer verdura
La densidad nutricional es siempre un criterio importante a considerar, y al seguir una dieta cetogénica todavía más. Hay dos motivos principales para ello:
-
Déficit calórico. La dieta cetogénica suele ser muy saciante, haciéndote comer menos sin esfuerzo. Y menos calorías implican menos nutrientes.
-
Mucha grasa. La grasa tiene sus ventajas, pero una de ellas no es su alta densidad nutricional.
Por estos motivos debemos priorizar las verduras, que junto con las proteínas de calidad aportan una gran densidad nutricional.
Menú un día keto
Desayuno:
Huevos revueltos con aguacate y espinacas
Infusión rooibos con canela
Comida:
Pollo al curry con arroz de coliflor
Cena:
Espaguetis de calabacín con pesto de aguacate y salmón salvaje
Si durante el día necesitáis comer algo os doy ideas de snacks:
· Frutos secos, nueces o almendras
· Pudding de chia con leche de coco o almendras
· Guacamole, pate de zanahorias con bastoncitos vegetales, zanahoria, apio..
· Jamón ibérico
· Aceitunas
· Huevo cocido
· Muffin de verduras
· Bebida de coco sin azúcares
· Yogur de coco
· Zanahoria saltado con aceite de coco o ghee
Para hacer panes/pizzas/recetas dulces hay dos o tres básicos que va genial tener en la despensa, la harina de almendra, la harina de coco, el psillyum, aceite de coco, ghee…
En mi perfil voy colgando muchos platos, y además recetas de panes, pizzas y “dulces” keto!
