Todo sobre el magnesio

El mineral que no debería faltar en tu dieta.

El magnesio es un mineral necesario para que el organismo funcione correctamente y tengamos mejor salud. Juega un papel muy importante en la mayoría de funciones fisiológicas, la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades, ya que regula el sistema nervioso, los niveles de azúcar en sangre, y la presión sanguínea, entre otros. Es cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas.

Algunas de las funciones de este mineral en el organismo favorecen a realizar correctamente:

  • Interviene en numerosos procesos metabólicos y en la producción de energía, como por ejemplo en el metabolismo de ATP. El ATP es la principal fuente de energía para la mayoría de los procesos y funciones celulares conocidas.
  • Interviene en la formación y en la síntesis de todas las proteínas del cuerpo, así como en la síntesis de ADN y ARN.
  • Regular procesos inmunológicos.
  • Ayudar a reducir el riesgo cardiovascular: mejorar la tensión arterial, las arritmias y los niveles de triglicéridos y colesterol.
  • Regular del metabolismo de la insulina, por lo que es un mineral muy indicado para aquellas personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.
  • Mejorar la flora intestinal y regular el pH intestinal.
  • Regular de la contracción muscular.

 

Si estas funciones se realizan adecuadamente, gracias a mantener unos niveles óptimos de magnesio en el organismo, los beneficios que aporta este mineral son numerosos:

  • Contribuye a calmar el sistema nervioso y a la relajación muscular. Está indicado para aquellas personas con insomnio, fatiga crónica, etc. Ayuda a reducir el cortisol, por lo tanto, se recomienda para personas con ansiedad y estrés.
  • Mejora la calidad del sueño.
  • Ayuda a la relajación y la contracción muscular.
  • Regulador de hormonas como la testosterona y el IGF-1.
  • Mejora el rendimiento deportivo y cognitivo.
  • Mejora la memoria y disminuye la hiperactividad
  • Mejora las cefaleas y las migrañas.
  • Indicado para personas con diabetes tipo 2, con resistencia a la insulina o con síndrome metabólico, mejorando el metabolismo de la glucosa.
  • Mejora la tensión arterial, mejorando el riesgo cardiovascular.
  • Mejora los dolores menstruales, antiinflamatorio.
  • Ayuda a prevenir el estrés oxidativo.
  • Ayuda a mantener los huesos sanos. Es necesario para la fijación del calcio en los huesos y para la síntesis de colágeno. Las personas que padecen osteoporosis deben tener en cuenta asegurar un aporte de magnesio adecuado a través de la alimentación o la suplementación.

 


Truco: para aquellas personas que sufren mucho estrés durante el día y padecen bruxismo o insomnio, cenar alimentos ricos en magnesio o tomar bisglicinato de magnesio durante la cena contribuye a descansar mejor, ya que favorece la relajación muscular y reduce los niveles de estrés.


Alimentos ricos en magnesio

El magnesio se encuentra naturalmente presente en los alimentos que consumimos a diario.

Los vegetales, en particular los vegetales de hoja verde, son una de las mayores fuentes de magnesio del reino vegetal. Podemos obtenerlo a través de las coles, las acelgas, espinacas, brócoli, judías, guisantes, etc.

El el Club puedes encontrar algunas recetas ricas en magnesio:

Sopa keto

Coles de Bruselas rebozadas

Crema de crucíferas

Ensalada de verano

También lo encontramos en frutos secos (avellanas, almendras, nueces y pistachos), frutas secas (orejones, dátiles, pasas), legumbres (garbanzos, judías y guisantes), granos enteros (integrales) y tubérculos.

También se encuentra en menor cantidad en algunos productos lácteos, como el queso o el yogur, el pescado y el marisco.

Para que los niveles de magnesio sean óptimos, la alimentación debe ser variada, de temporada y preferiblemente ecológica, ya que la cantidad de magnesio presente en el alimento varía según el tratamiento y la producción de éste.

 Tomar agua rica en minerales también aporta magnesio al organismo. Aguas como Solán de Cabras, Sant Aniol o agua de mar, son muy recomendables para añadir magnesio a la dieta.

 


¿Qué tipo de suplementos encontramos en el mercado?

Dependiendo de la sintomatología, debemos tomar un suplemento u otro, ya que no todos están indicados para combatir los mismos síntomas y realizar las mismas funciones.

Hay multitud de suplementos en el mercado, algunos de mayor biodisponibilidad, como el citrato o el bisglicinato de magnesio, y algunos de menor biodisponibilidad para usos concretos como el carbonato de magnesio.

Bisglicinato de magnesio. Indicado para aquellas personas con insomnio, fatiga, estrés y ansiedad. Actúa como relajante muscular y tiene efecto antiinflamatorio

Magnesio Bisglicinato

Citrato de magnesio. Es el más beneficioso para tratar trastornos cognitivos o mentales. Muy beneficioso para las migrañas, dolores de cabeza, rendimiento cognitivo, relajación y estrés.

Citrato de magnesio

Citrato de Magnesio

Treonato de magnesio. Ideal para mejorar la función cognitiva.

Magtein (L-treonato de magnesio)

Carbonato de magnesio. Aporta fibra soluble, por lo que está recomendado para personas con estreñimiento o dificultad para ir al baño. No se recomienda para aquellas personas que suelen tener episodios de diarrea.

Carbonato de magnesio

Óxido de magnesio. Baja biodisponibilidad. Se recomienda para aliviar malestar estomacal, como el exceso de ácido. También se puede usar como laxante por breves períodos para lograr un vaciado rápido de los intestinos, por ejemplo antes de una intervención quirúrgica (siempre bajo supervisión médica).

 


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Dosis recomendada:

Las cantidades recomendadas dependen de la edad y el sexo.

Las recomendaciones en población general son de 400 mg al día en hombres y 300 mg al día en mujeres.

Lo ideal es tomarlo un rato antes de la comida principal o separar las tomas en las dos comidas principales.

Un exceso de magnesio en la dieta puede provocar alguna molestia intestinal, como diarrea o hinchazón abdominal.

Otro factor que se deberá tener en cuenta es el consumo elevado de azúcar refinado (ladrón por excelencia de magnesio y otros minerales), alimentos ricos en potasio o suplementos de calcio, ya que puede interferir en la dosis de magnesio y habrá que corregirla para adaptarla a las necesidades de cada persona.

 

Déficit de magnesio:

El magnesio no suele ser un mineral escaso en el organismo, pero a corto plazo, el consumo insuficiente de magnesio no produce síntomas evidentes.

Pero el magnesio en las fuentes de alimentos está disminuyendo, ya que cada vez los suelos son más pobres en nutrientes debido a la agricultura intensiva, además de la tendencia a mantener dietas ricas en azúcares, proteínas cárnicas muy procesadas y pobre en vegetales crudos.

También se ha detectado déficit de magnesio en personas con algunas enfermedades crónicas y con la toma de ciertos medicamentos, ya que interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber magnesio o aumentan la cantidad de magnesio que excreta el cuerpo, por lo que debemos tener en cuenta estos otros factores.

Por lo tanto, debemos observar el estado de salud, si presentamos algún síntoma de los que veremos a continuación y si tenemos sospecha de que los niveles no son adecuados, podemos solicitar unas analíticas y así observar si debemos o no suplementar.

Algunos de los síntomas de deficiencia de magnesio son:

  • La pérdida del apetito.
  • Cambios en la función gastrointestinal, como molestias estomacales y/o intestinales, náuseas y/o vómitos.
  • Fatiga y debilitamiento. Ansiedad y nerviosismo.
  • Calambres y rampas musculares. Entumecimiento y hormigueo.
  • Anomalías en el ritmo cardíaco, como taquicardia o palpitaciones.
  • Dolor de cabeza, migraña crónica.
  • Palidez y debilidad en uñas, pelo y dientes.

 

Es más probable que estos grupos de personas no consuman suficiente magnesio:

  • Personas con enfermedades gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca)
  • Personas con diabetes tipo 2
  • Personas con alcoholismo de largo plazo
  • Personas de edad avanzada, mayores de 70 años.

Los niveles bajos de magnesio sostenidos en el tiempo se asocian con una serie de enfermedades crónicas, como la enfermedad de Alzheimer, la resistencia a la insulina y la diabetes mellitus tipo 2, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, las migrañas y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

 

Bibliografía:

Caroline H Bohl, Stella L Volpe. (2022) Magnesium and exercise. Doi: 10.1080/20024091054247.

Diana Fiorentini, Concettina Cappadone, Giovanna Farruggia, Cecilia Prata. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Doi: 10.3390/nu13041136.

Jürgen Vormann. (2003). Magnesium: nutrition and metabolism. oi: 10.1016/s0098-2997(02)00089-4.

Mary P Guerrera, Stella Lucia Volpe, Jun James Mao. (2009). Therapeutic uses of magnesium. PMID: 19621856

National Institutes of Health (2020). Magnesio. https://ods.od.nih.gov/

Uwe Gröber, Joachim Schmidt, Klaus Kisters. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Doi: 10.3390/nu7095388.

Yañez de la Cal, Dr. Álex. (2021). Los 100 mejores suplementos y alimentos que cambiarán tu vida. Barcelona. Editorial Amat.

 

 

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Vgetales de hoja verde ricos en magnesio

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